Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesiyle beraber, sıcaklarda uzayan açlık süresi insanların beslenmesine daha fazla önem vermesini gerektiriyor. Sürekli olarak internet, gazete ve dergi yazılarında düzenli su tüketilmesi gerektiği ve sahurun öneminden bahsediliyor. Bunlar doğru olmakla beraber öğün planlaması hangi besinlerin ne için kullanıldığı ve kimlerin oruç tutmasının sakıncalı olduğu konusu da ayrı bir önem taşımaktadır. Medical Park Gaziantep Hastanesinden Beslenme ve Diyet Uzmanı Işıl Turgay Sağlıklı bir Ramazan için sorularımızı yanıtladı.
Kimlerin oruç tutması sakıncalıdır?
Kardiyak ve hipertansiyon hastalarının, diyabetik hastaların, gelişme dönemindeki çocukların, iyileşme dönemindeki hastaların, diyabetik olmasa bile düzensiz kan şekerine sahip hipo ve hiperglisemik hastaların, bağışıklık sistemi ve sinir sistemi düşük olan insanların oruç tutması ileriye yönelik şikâyetlerinin artabilmesi ihtimali dolayısıyla sakıncalıdır.
Oruç tutabilen sağlıklı bireylerin sahur öğünü planlaması nasıl olmalıdır?
Öncelikle, sahura kesinlikle kalkılmalı ve uzayan açlık süresi olabildiğince minimum seviyeye indirilmelidir. Açlık süresi ne kadar uzarsa, o kadar fazla kan şekeri düşmekte, bağışıklık zayıflamakta ve hava sıcaklıklarının artmasıyla beraber kuruyan deri yapısı mineral kaybına sebep olmaktadır. Sahurda tüketilebilecek gıdalar doyurucu olmalı, sindirim zorluğu çıkarmayan besinler olmalı, glisemik indeksi düşük gıdalar olmalı, susamayı arttırıcı aşırı tuzlu salamura besinler içermemeli ve doygunluk sağlamak adına da aşırı yağlı kızartma ve yüksek kalori içerikli besinler olmamalıdır.
İlk tercih edilebilecek besin yumurtadır. Çünkü yumurta anne sütünden sonra gelen tam protein kaynağıdır. Yani doygunluk sağlayıcı özelliği son derece fazla olan, sindirim güçlüğü çıkarmayan bir besindir. Çok yağlı ve tuzlu peynirlerden olabildiğince uzak durulmalı, krem peynir ve kaşar peyniri yerine daha az yağlı beyaz ve lor gibi peynirler tercih edilmelidir.
Ekmek gurubu dediğimiz kompleks karbonhidrat içeren besinler kesinlikle tüketilmeli fakat tam tahıl/çavdar gibi ekmekler glisemik indeksi daha düşük besinler olduğu için kan şekerini daha iyi dengeleyeceği unutulmamalıdır. Bağırsak fonksiyonlarının da devamlılığını sürdürebilmesi için iyice temizlendiğinden emin olduğunuz kabuklu domates ve salatalık gibi sebzeler tercih edilmelidir. Ceviz, badem, fındık gibi protein ve yağ içeriği kuvvetli olan bağırsak florasını dengelememize yardımcı olan gıdalara da aralıklı olarak yer verilmeli, sahur bitiminde kesinlikle 2 bardak kadar su tüketmeyi unutmamalısınız.
Oruç açarken, iftar menüsünde bulunması gereken olmazsa olmaz besinler nelerdir?
İftar menüsünün olmazsa olmaz besinleri su, zeytin ve kuru hurmadır. Su, olmazsa olmaz birinci içecektir. Çünkü uzayan açlıkla beraber mineral kaybını dengelemek, gün boyunca hiç bir besin tüketimi yapılmayan vücudun sindirim sisteminin harekete geçmesini sağlamaktır. Kuru hurma, ikinci besin olarak soframızda yer almalıdır. Hurma kan şekerini ani yükseltecektir tehlikeli olabilir dediğinizi tahmin etmek hiç de zor değil. Doğru, fakat unutulmaması gereken bir şey var ki, gün boyunca düşen kan şekerinizi yükseltmek ve zengin mineral dengesi ile kuru hurma son derece kıymetli bir besindir. 100 gram kuru hurma 3 gram protein, 75 gram karbonhidrat içermektedir. Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve15 farklı minerale sahiptir. Şeker, lif, yağ ve proteinler açısından da çok zengindir.
Hurmada; sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, C, B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerini de içerir. 1 adet hurma yaklaşık 15 kaloridir. Zeytin ise hipotansiyonu olan bireyler için tansiyonu dengelemeye yardımcı iken aynı zamanda bağırsak florasını düzenlemeye yardımcıdır. 100 gram zeytin 0 kolesterol, 3,1 gram yağ, 3 gram lif 4,8 mg fosfor ve 26 mg potasyum, 17,4 mg magnezyum ve eser miktarlarda A, B1 ve B2 ile 0,01 mg B6 vitamini, ayrıca folik asit ve E vitamini içerir.
İftar açarken neler, nasıl tüketilmelidir?
Büyük bir bardak su ile 1-2 adet kuru hurma tüketimi kan şekerini dengeleyecek ve hemen sonrasında tüketilen 1 kase kadar çorba sindirim enzimlerinin harekete geçmesini sağlayacaktır. Yaz aylarında tüketilebilecek çorbalar mercimek veya ağır kremalı çorbalardan ziyade soğuk tüketilebilecek yoğurtlu buğday, ılık sebze veya şehriye gibi hafif çorbalar olmalıdır.
Çorba sonrasında 15-20 dakika beklenilmeli ve sonrasında 8-10 kaşık kadar ağır protein içermeyen etli veya tavuklu az salçalı sebze yemeği ile 1 dilim ekmek ve 1 kase yoğurt gibi veya her bireyin kendi avuç aysı büyüklüğünde tavuk eti ızgara/haşlama gibi bol salata ve 1 dilim ekmek tercih edilebilecek örnek menülerden olacaktır.
Hamur işleri, pirinç, patates hiç mi tüketilmeyecek?
Tabi ki hayır… “Pirinç kesinlikle tüketilmez, kan şekerini çok yükseltir” düşüncesi doğrudur, fakat özellikle diyabet hastaları için geçerli bir yargıyı tüm insanlara uyarlamamız doğru olmayacaktır. Sonuç olarak 2 kaşık kadar bulgur ile 2 kaşık kadar pirincin kalori değeri eşdeğerdir ve 1 dilim kadar ekmeğin yerine geçer. Sadece tüketim sıklığı sınırlanmalı ve içerisinde kullanılacak yağ miktarına dikkat edilmelidir.
İftar sonrasında ne gibi atıştırmalıklar tüketilebilir?
İftardan 2-3 saat sonrasında en güzel tüketilebilecek atıştırmalıklar meyveler ve yine diğer tatlılara oranla çok daha düşük kalori içeren dondurma, keşkül gibi hafif tatlılar olacaktır. Şerbetli, krema düzeyi yüksek tatlılar besleyici olmamakla beraber, vücutta kalori yoğunluğu oluşturacağından enerji fazlalığı oluşacak ve her 7000 kalorilik artış ise beraberinde 1 kg yağ dokusu olarak vücudunuza yansıyacaktır.
SAĞLIKLI RAMAZANLAR GEÇİRMENİZ DİLEĞİYLE
Diyetisyen Işıl TURGAY
Medical Park Gaziantep Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı
