Kadın Sporcu Beslenmesinde Bilinmesi Gereken 8 Unsur - Gaziantep Haber,Gaziantep haberler, - Gaziantep Haber,Gaziantep haberler,
22° Açık
  • EURO
  • DOLAR

Kadın Sporcu Beslenmesinde Bilinmesi Gereken 8 Unsur

Sağlık - 11 Kasım 2019 16:28 A A

İster takım oyuncusu olsun isterse bireysel sporcu, kadınların antrenman ve müsabaka sırasında en iyi performansı sağlayabilmeleri için doğru beslenme alışkanlıkları kazanmaları şart. Peki nedir bu alışkanlıklar? Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer anlatıyor.

Beslenme, kadın sporcuların performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden biri sayılmaktadır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir. Kadın sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer kadın sporcularda doğru beslenme alışkanlıklarını bizler için sıraladı.

Her spor dalının gerektirdiği kalori miktarı farklıdır

Sporcu antrenmanlarının esas amacı, vücut yapı ve fonksiyonlarında daha iyi performansı sağlayacak değişikliklerin olmasını sağlamaktır. Bu amaçla yapılan her egzersiz, her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur. Kadın sporcuların enerji ihtiyaçları yaş, boy, kilo, kas kitlesi gibi faktörlere bağlı olarak çok değişkenlik göstermekle beraber, örneğin ortalama bir kadın basketbol oyuncusunun enerji ihtiyacı 3500 – 3700 kcal civarındadır. Uzun boylu oyuncuların kalori ihtiyacı daha fazladır. Müsabakalarda oyuna ilk başlayan ekipteki oyuncuların da yedeklere göre enerji ihtiyacının daha fazla arttığı belirlenmiştir.

Doğru beslenme yalnızca başarı için değil sakatlıklardan korunmak için de şarttır

Basketbol, voleybol ve futbol gibi takım sporlarında başarı tek bir oyuncunun değil, bütün oyuncuların uyum içerisinde bir takım olarak gösterecekleri performansa bağlıdır. Her bir oyuncunun hem istenilen performansı gösterecek derecede başarılı olması, hem de spor sırasındaki sakatlanmalardan korunması ve her zaman sağlıklı olması için gerekli beslenme ihtiyaçlarının belirlenmesi zorunludur. İster bireysel isterse takım sporu olsun, yoğun efor gerektiren antrenman ve müsabakalarda kadın sporcuların ihtiyaçları da farklılık gösterir. Vücut yapıları farklı olsa da özellikle müsabaka esnasında rakipleri ya da rakip takım oyuncuları ile sık sık bedensel temas yaşayacak olmaları, bu oyuncuların aynı zamanda sağlam ve dayanıklı bir vücuda sahip olmalarını da gerektirir.

Müsabaka öncesi değil müsabaka haftası dengeli beslenmek önemlidir

Sadece müsabaka ya da antrenman öncesi değil tüm hafta boyunca dengeli ve yeterli beslenerek vücuda enerji sağlanması gerektiği unutulmamalıdır.

Gerekli protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacı spordan spora, sporcudan sporcuya değişir

Enerji veren besinler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Karbonhidrat vücutta kaslarda ve az miktarda da karaciğerde glikojen şeklinde depolanırken; yağlar tüm vücutta serbest şekilde depolanabilirler. Proteinler ise depolanamazlar, kasların ve diğer dokuların yapı taşı olarak görev alırlar, enzimler gibi önemli maddelerin yapısında yer alırlar ve ihtiyacımız olan enerjinin çok az bir kısmını sağlayabilirler. Aslında yapılan her egzersiz her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur, bu enerjinin de yapılan spora, süreye ve bireysel farklılıklara özgü şekilde farklı oranlarda karbonhidrat ve yağ kullanılarak karşılanması gereklidir.

Günde yarım kilo sağlıklı karbonhidrat ortalama bir kadın sporcu için yeterlidir

Günde 1800-2000 kcal ihtiyacı olan sıradan bir kişi bunun yaklaşık %40’ını karşılayacak şekilde ortalama 300 gr karbonhidratla beslenirken, sporcularda günlük toplam enerjinin %60-65’inin karbonhidratlardan karşılanması, en azından 450-600 gr civarında sağlıklı karbonhidrat alması önerilmektedir. Bunlar kepek ekmeği, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, patates, bulgur, yeşil sebzeler ve kepekli gevreklerdir.

Yeterli ve zengin protein almak kasları güçlendirir

Kadın sporcuların diyeti ayrıca özellikle esansiyel aminoasitlerden zengin ve yeterli miktarda protein içermelidir. Bu, kasların büyümeleri ve onarılmaları için olduğu kadar sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve vücudun diğer fizyolojik süreçleri için de gereklidir. Günlük protein gereksinimi için normalde vücut ağırlığının kilosu başına önerilen 0.8-1 gr proteinin kadın sporcularda %50 kadar artırılması (1.2-1.5 gr/kg/gün) öncelikle egzersiz sırasında hasar gören kas proteinlerinin onarımı için yeterli olacaktır. Yakın zamanda yapılan çalışmalar protein miktarı ve içeriğinin yanı sıra protein alım zamanı ve bu sırada başka besin maddelerinin tüketilip tüketilmediğinin de atletik performansı etkilediğini göstermektedir. Gerek kilo verme amaçlı egzersizlerde gerekse kas kitlesini korumaya ve artırmaya yönelik spor yapanlar için eğer bir intolerans söz konusu değilse, süt ve süt ürünlerinden alınacak proteinler oldukça yararlıdır.

Kadın sporcularda vücut yağ yüzdesi erkeklerden fazla olmalıdır

Vücut ağırlığında etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6; basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5; kadınlarda %12 olmalıdır.

Kadın sporculara erkeklerden daha çok takviye ürünler gerekebilir

Genel olarak kadın sporcular, spor yapmayan hem cinsleri ile karşılaştırıldığında daha fazla enerji ve proteinin yanı sıra suya, sodyum, potasyum gibi elektrolitlere ve tiamin, riboflavin, niacin gibi vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar. Erkekler ile kıyaslandıklarında önemli bir fark da demir ihtiyacının artması şeklindedir. Genel olarak diyette yetersiz demir bulunması nedeniyle, özellikle kadın sporculara bu konuda ek destek gerekebilir.

Kadın sporcuların beslenme konusundaki özel ihtiyaçlarının belirlenmesi ve gerektiği durumlarda dışarıdan destek ürün kullanılması konusunda sporcu sağlığı ve sporcu beslenmesi uzmanlarından yardım almaları uygun olacaktır.

Bu haber 124 kez okundu.
Sağlık - 16:28 A A
BENZER HABERLER

YORUM BIRAK

YORUMLAR

Hiç yorum yapılmamış.

VİDEO HABERLER

HABER LİSTESİ

  • 01
    GAHİB Başkanı Kaplan, “Haziran 2020 itibarıyla toparlanma sürecine gireceğiz”
     Telekonferans sistemiyle toplanan ve pandemi sürecinde üretimi ve ihracatı değerlendiren Gaziantepli halıcılar Haziran 2020 itibarıyla sektörün yeniden toparlanacağına ve ihracatta yeni başarı öykülerine imza atılacağına inandıklarını ifade ettiler. Firmaların olağan üstü önlemlerle üretimlerini sürdürdüğünü ifade eden GAHİB Başkanı Ahmet Kaplan önce insan sağlığı ilkesiyle hareket edildiğinin altını çizdi Güneydoğu Anadolu Halı İhracatçıları Birliği Başkanı Ahmet […]
  • 02
    65 yaş ve üzeri vatandaşlarımız ile 20 yaş ve altı sokağa çıkma yasağına ilişkin genelge
    Tüm Dünyada olduğu gibi ülkemizde de insan hayatı açısından son derece tehlikeli olan yeni tip Koronavirüs (Covid-19) salgınının halk sağlığı açısından oluşturduğu riski yönetebilmek adına sosyal hareketliliği ve kişiler arası teması azaltmak, sosyal izolasyonu sağlamak amacıyla 65 yaş ve üzeri vatandaşlarımız ile 20 yaş ve altı gençlerimizin sokağa çıkmaları kısıtlanmıştı. İçişleri Bakanlığı tarafından yayımlanan,65 yaş […]
  • 03
    Başkan Fatma Şahin’den Oğuzeli Nar Bahçelerine ziyaret
    Gaziantep Büyükşehir Belediye Başkanı Fatma Şahin,  Oğuzeli ziyareti kapsamında bereketin sembolü olarak görülen nar bahçelerini yerinde gördü. Pandemi sürecinde, narın ve nar ekşisinin vücuda büyük bir bağışıklık kazandırdığına dikkati çekerek, “Sağlıklı lezzetin başkenti olmak için nar, hedefimize ulaşmak adına kabuğu, çekirdeği ve suyuyla çok özel bir ürün. Bize düşen, çok üreterek sık sık tüketmemiz, aynı […]
  • 04
    SANKO Üniversitesi Sanal Konferanslara Devam Ediyor
    SANKO Üniversitesi tarafından düzenlenen ‘Sanal Konferans’a konuk olan Harvard Üniversitesi Cold Spring Harbor Laboratuvarı’ndan Dr. Semir Beyaz, “Önemli olan hayatın içerisinde her zaman çözüm bulmak veya başarılı olmak değil, öncelikle başarıya ve çözüme giden yolda zayıf yönlerimizi bilmektir” dedi. Koronavirüs (Covid-19) salgını önlemleri dolayısıyla sanal ortamda öğrencileri ve akademisyenleri Harvard Üniversitesi Cold Spring Harbor Laboratuvarı’ndan […]
  • 05
    Gaziantep’te uzun bir aradan sonra ilk Cuma Namazı kılındı
    Koronavirüs tedbirleri kapsamında tüm Türkiye’de olduğu gibi Gaziantep’te de bir süreliğine cemaatle kılınmasına ara verilen Cuma Namazı, uzun bir aradan sonra meydanlarda eda edildi. İl merkezi ve ilçelerde maske, mesafe başta olmak üzere tüm kurallar göz önüne alınarak belirlenen alanlarda kılınan ilk Cuma namazına binlerce vatandaş katıldı. Gaziantep Valisi Davut Gül, Gaziantep Üniversitesi 15 Temmuz […]

YOL DURUMU