logo

Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı nedir?

SANKO Üniversitesi Hastanesi, Çocuk ve Ergen Ruh sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Burcu Gökalp Özcan, Narkoz Sağlık Dergisi’nin hazırlamış olduğu “Sağlıklı Sohbetler” Programında Mezine Sırakaya’nın konuğu oldu

 Sınav kaygısı nedir?

Bir test hakkında çok fazla kaygı yaşamak sınav kaygısı olarak ifade edilir. Bu durum öğrenciler arasında oldukça yaygındır. Sınav kaygısı çalışmanızı engelleyebilir, test için bilmeniz gerekenleri öğrenmekte ve hatırlamakta zorluk çekebilirsiniz. Kaygı çok fazla arttığında performansınızı engelleyebilir, bildiklerinizi göstermede zorlanabilirsiniz.

Kaygının fiziksel belirtileri nelerdir?

Öncelikle “kaygı” çok önemli, hayati ve gerekli bir duygudur. Vücudumuzda önemli bazı değişiklikler meydana getirir.

Fiziksel belirtiler: Nefes darlığı, çarpıntı, baş ağrısı, mide bulantısı, karın ağrısı, ishal, aşırı terleme, sersemlik/bayılma, ağız kuruluğu olabilir.

Duygusal belirtiler: Aşırı korku ve bunun yanında öfke, hayal kırıklığı, çökkünlük, çaresizlik hissi ya da kontrol edilemeyen ağlama-gülme gibi duygu değişimleri olabilir.

Davranışsal belirtiler: Yerinde duramama, gezinme, ders çalışmaktan / sınava girmekten kaçınma ya da kaygıyla baş etmek için madde kullanımına başvurma görülebilir.

Bilişsel belirtiler: Dikkati toplayamama, organize olmada güçlük, kendisiyle ilgili yargılayan, kıyaslayan olumsuz düşünceler (ben yapamam, ben aptalım, vb. gibi) bulunabilir.

Peki neden kaygı çok gerekli ve hayati dedik? Çünkü hayatımızı tehlikeye sokan durumlarda, örneğin “üzerimize hızla bir araba geliyorsa” ya da “vahşi bir hayvan bize saldırmak üzereyse” beynimiz bu tehlikeyi algılar ve otomatik bir yanıt başlatır. Buna “Savaş ya da kaç yanıtı” diyoruz. Bu yanıtın başlamasındaki önemli rol “kaygı” duygusuyla alakalıdır. Kaygı başladığında vücudumuzda az önce saydığımız belirtiler başlayacak ve bizi olası tehlikelerden korumuş olacaktır. Kaslarımıza yeterli oksijen ve besin gereklidir, acil durumlarda organize olmak ya da yavaş düşünmek gibi bir seçenek yoktur. Sınavda başlayan kaygı yanıtı az miktardaysa, bizim için itici güç olabilir, ancak kaygı miktarı kontrol edilemeyecek kadar yüksekse o zaman dikkat dağınıklığı, problem çözme becerilerinde azalma ve öğrenilmiş bilgiyi tekrar çağırmada güçlük başlar. Peki ortada gerçek bir ölüm tehdidi yoksa sınavda neden vücudumuz böyle bir tehdit varmış gibi davranıyor? Burada zihnimize gelen olumsuz düşünceler beynimizin yanılmasına ve “yanlış alarm” çalışmasına neden oluyor. (Sınavda yapamayacağım, herkes bana gülecek, iyi bir geleceğim / işim olmayacak, yalnız kalacağım, işsiz olursam yeterince beslenemeyeceğim, hastalanacağım, öleceğim, vb. gibi)

Bu belirtiler nereden kaynaklanır?

Kaygılar, emosyonel (duygusal) yanıtlardan sorumlu beyin bölgesi Limbik Sistem kaynaklıdır. Limbik sistem beynin iç kısmında yer alır, tehlike anlarında aktiftir. Beynin problem çözen, organize olmamızı sağlayan, daha önce var olan bilgileri bir araya getirmemizi sağlayan bölümü ise Korteks‘tir. “Savaş ya da kaç” yanıtı beyin tarafından çok acil olarak algılandığı için beynin ön bölgesinde yer alan Korteks yeterince iyi çalışmaz. Bu sistem hayvanlarda da çok aktif olarak gözlemlenebilir.

Peki “yanlış alarm”ı çalıştıran şeyler nelerdir?

Zihnimize gelen bazı olumsuz düşünceler bu kaygı yanıtını başlatıyor. Mesela;

Kötü bir şeyler olacağıyla ilgili tahminler / fal bakma: “Sınavı mahvedeceğim / Matematikten asla geçemeyeceğim”

Siyah / beyaz düşünme: “İyi not alamazsam tamamen başarısız olacağım / Herkes 6 saat çalışıyor, ben 4 saat çalıştım başaramayacağım”

Diğerlerinin ne düşündüğü hakkında zihin okuma: “Herkes aptal olduğumu düşünecek / Öğretmen beni sevmiyor”

Aşırı genelleme: “Zaten ben hep başarısızım / Sınavları asla geçemem

Kendimize dair olumsuz düşünceler: “Aptalım”

Tehlike üzerine yoğunlaşma, özellikle kaygının fiziksel belirtileri üzerine aşırı yoğunlaşıldığında: “Ölüyorum / Deliriyorum / Nefes alamıyorum”

Kötü şeylere yoğunlaşıp iyi şeyleri görmezden gelme: 3 soruyu yanlış yapmaya odaklanma

Felaketleştirme: En kötü senaryoyu düşünme: “Herkes bana bakıp gülecek, kimse yardım etmeyecek”

“Şöyle yapmalıyım” düşünceleri: “Endişelenmeyi bırakmalıyım / Asla yanlış yapmamalıyım” gibi yaklaşımlar kaygıyı artıracaktır.

Kaygının azaltılabilmesi için önerileriniz nelerdir?

Bir kere az önce bahsettiğimiz olumsuz düşüncelerin farkına varmamız gerekiyor. Kaygımız arttığında zihnimize hangi düşünceler geliyor? Bu düşünceleri hangi durumlar artırıyor? Ebeveynimizle ilişkimiz mi? Öğretmenlerin geri bildirimleri mi? Arkadaşlarla edilen sohbetler / yarış içinde olduğumuz hissi mi? Bu düşüncelerin farkına vardığımızda aslında baş etme başlayacak. Bazen bu düşünceler ve fiziksel belirtiler çok artar ve rahatsızlık hissi çoğalırsa sevdiğimiz etkinliklere bir müddet yönelebiliriz. Örneğin nefes alıp vermeye odaklanabiliriz, ya da beden farkındalığı için tüm bedenimizdeki kasları düşünerek sırasıyla gevşemeye çalışabiliriz. Bu egzersizler için meditasyon aplikasyonlarından faydalanabiliriz. 20-30 dakikalık kalp hızını yükselten egzersizler yapabiliriz: Bisiklet, basketbol, koşu, yüzme, tenis gibi.

Sınav için istikrarlı şekilde hazırlanmak kaygıyı azaltacaktır. Yoğun kaygı hissi ders başına oturmaktan kaçınmayla sonuçlanabilir. Bu sürece uzun bir maraton koşusu ya da yüksek bir yere adım adım tırmanma olarak bakmalıyız, her gün sistemli bir şekilde elimizden geldiğince adım adım ilerlemeliyiz. Tabii ki hızımızda artış azalışlar olabilir, maraton koşusu da öyledir, önemli olan koşmaya/tırmanmaya/her gün bir basamak daha çıkmaya çalışmaktır.

Pek çok öğrencinin 1 sayfayı anlayarak okuma-öğrenme süresi 3 dakikadır. Çalışma hızımız okuyacağımız materyalin uzunluğuna-kısalığına göre değişmez. Bu nedenle çalışılacak materyali önümüze koyup buna uygun bir hazırlanma planı oluşturmalıyız. Gerçekçi olmayan beklentiler kaygı düzeyini artırabilir.

Öğrenme süreci istikrarlı çalışma ve periyodik tekrarlarla gerçekleşir. Beyindeki nöronlarımız arasındaki yol ancak ve ancak tekrar ederek pekişir, bu yolla da sınav anında depoladığınız bilgiyi geri çağırabilirsiniz.

Sınavdan önceki gün sınav yerini kontrol etmek, götürülecek eşyaları kontrol etmek, önceki gün iyi uyumaya çalışmak, egzersiz yapmak iyi gelebilir.

Sınav günü hafif bir şeyler yemek, tuvalet ihtiyacımızı gidermek,erkenden sınav yerine gitmek, eşyaları yanına almak, sınav yönergesini okumak önemlidir

Sınav başlamadan adımızı- soyadımızı kontrol etmeliyiz. Sınav esnasında tüm sınavı hızlıca gözden geçirmek, kolay sorularla başlamak, bilemediğiniz soruyu atlayıp sonra dönmek, dikkati soruya odaklamak, sorunun tamamını okumak faydalı olabilir. Gergin hissederseniz nefes egzersizi iyi gelebilir

Sınavdaki mottomuz “elimden gelenin en iyisi” olmalıdır. Heyecanlanmak normal ve sağlıklıdır, bizi daha ileriye taşır, yılmamalıyız!

Sınavdan sonra da kendimize bir yemek ısmarlayarak ödüllendirebiliriz

Ailelere düşen görevler nelerdir?

Kaygı bulaşıcıdır, kendi kaygımızla baş edemiyorsak yardım almayı düşünebiliriz.

Kaygıyı artırabilecek her türlü yaklaşımdan kaçınmak. Kıyaslamak-kendi küçüklüğünden örnekler vererek ya da komşuyu / kuzeni örnek göstererek, mesela “bizim zamanımızda özel okullar kitaplar yoktu” / “bak Ayşe ne güzel yapıyor” gibi, vb. “Senden bir şey olmaz” gibi negatif söylemlerden uzak durmak gerekir. Yüksek beklentiler/yüksek standartlar az önce bahsettiğimiz olumsuz düşünceleri pekiştirir.

Olumluya odaklanıp onların pekişmesini sağlamak çocuğunuzu rahatlatacaktır.

Geri bildirimler gerçekçi ve uygun olmalıdır.

Sınav sonucunu felaketleştirme, sınava çalışma sürecinden çok sonuca odaklanma kaygıyı artıracaktır.

Sınav esnasında aklımıza gelebilecek negatif düşüncelere alternatif düşünceler nelerdir?

Başarısızım, zeki değilim / Bunlar sadece aklıma gelen düşünceler, ben yaptığım şeylere odaklanacağım

Eyvah! Kaygım çok artıyor / Kaygı olması gereken normal bir duygu, sınavımı olumlu etkiler.

Terliyorum, titriyorum / Gevşeme teknikleri, ben baş edebilirim.

Eyvah! Bayılacağım, kusacağım! / Bedenimde hissettiklerim kaygının yarattığı fizyolojik belirtiler, “yanlış alarm”

Dikkatim dağılıyor / Dikkatimi olabildiğince sorulara odaklayayım.

Soruların cevabı hemen aklıma gelmiyor, zaman kaybediyorum / Sonraki soruya geçip zaman kalırsa dönerim.

Yapamayacağım / Yapmak değil yapmaya çalışmak benim elimde, elimden gelenin en iyisini yapacağım.

Sınavda başarısız olursam ben bir hiçim / Alacağım sonuç sadece sınavın bir değerlendirmesi, benim değil.

Sınavda başarısız oldum / Sınavda ben değil ders çalışma davranışım başarısız oldu.

Ailemin beni takdir etmesi için başarılı olmam lazım /Onların beni takdir etmesi sadece sınavla bağlantılı olmamalı, ben onları başarılı oldukları için mi seviyorum?

Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? / Anne-baba olarak ellerinden geleni yaptılar, ben de elimden geleni yapacağım.

Bu sınavda derece yapmalıyım / Sınavın sonucu sadece bana bağlı değil, bana bağlı olan kısım sadece ders çalışmam, sonucunda ne olacağını bilemem.

Ek önerileriniz var mıdır?

Beslenmeye dikkat etmek, İyi uyku düzeni. Uyumadan bilgiler kalıcı hale gelmez. Uykudan feragat ederek çalışma düzeni oluşturulmamalıdır. Egzersiz yapmak, Hayvan beslemek

Etiketler: » » » » » »
70 Kez Görüntülendi.
#

SENDE YORUM YAZ

10+7 = ?